בישראל חיים כ-1.2 מיליון קשישים מעל גיל 65, המהווים 12.4 אחוז מהאוכלוסייה, נכון ל-2022. אצל רובם המצב התזונתי אינו ידוע, למרות שלתזונה יש השפעה משמעותית על הבריאות בגיל השלישי. ירידה תזונתית יכולה להוביל להאצת תהליך הזקנה, היחלשות הגוף וסיכון מוגבר לשברים ופיתוח מחלות נוספות.
שינויים בצרכים התזונתיים
"עם העלייה בגיל, מתרחשים כמה שינויים פיזיולוגיים המשפיעים על הצרכים התזונתיים", מסבירה רימה ליידרמן, תזונאית קלינית במרכז לרפואה יועצת בעפולה של מחוז צפון בכללית. "אנחנו צריכים פחות קלוריות כי חילוף החומרים שלנו נהיה איטי יותר, מצד שני הגוף דורש יותר רכיבים כמו חלבון, ויטמינים ומינרלים לתפקוד תקין".
בנוסף, חושים רבים נחלשים, מה שמשפיע על הצריכה התזונתית, זאת בנוסף לפגיעה ביכולת הלעיסה והבליעה".
גם מערכת העיכול עוברת שינויים, עם ירידה בהפרשת חומצת קיבה המשפיעה על ספיגת ויטמינים ומינרלים. ריבוי מחלות כרוניות ותרופות משפיע על גיוון התפריט והמזונות המומלצים. "לכן, יש חשיבות להגיע לדיאטנית לצורך הערכה תזונתית אחת לתקופה בגיל השלישי. במרפאת עומר של כללית בעפולה, הוקמה מרפאה ייעודית בשיתוף פעולה שלי ושל וד"ר ניבה קלוש, מומחית ברפואת המשפחה, לאיתור וטיפול בקשישים בסיכון או מצב קיים של תת תזונה. המרפאה מציעה טיפול אקוטי וארוך טווח במצבי תת תזונה, הערכה כוללנית של רופאה ודיאטנית עם זיקה לתחום הגריאטריה והתערבות רב-תחומית לטיפול בתת תזונה, שיפור הרגלי תזונה ואורחות חיים".
אתגרים ייחודיים ודרכי התמודדות
אחד האתגרים בגיל השלישי בכל הנוגע לתזונה הוא סיכון להתייבשות ועם העלייה בגיל יורדות רזרבות המים בגוף, תחושת הצמא פוחתת, ובעיות תפקודיות מקשות על הגישה לשתייה.
"חשוב מאוד שהסביבה תהיה מודעת יותר לכך ותנגיש שתייה. מומלץ להציע לשתות כל שעה כוס שתיה, להסתובב עם בקבוק שתייה במהלך היום, ולהפחית שתייה 3-4 שעות לפני השינה כדי להפחית הליכה מרוב לשירותים הלילה.".
בנוסף, אנשים מבוגרים פחות מרגישים תחושת רעב, חושי הטעם והריח נחלשים, מה שמוריד את התיאבון והחשק לאכול. "כתוצאה מכך אפשר להגיע למצב בו אוכלים פחות, לפעמים בלי לשים לב. היווצרות העדפה למזון בטעם ספציפי, כמו מתוק או מלוח יותר, עלולה לגרום לירידה במשקל או חוסר תאבון ואף הדרדרות לתת-תזונה".
בעיות שיניים ובליעה מהוות אתגר נוסף. "חוסר שיניים, שיניים תותבות לא מתאימות, נסיגת חניכיים או דלקות חניכיים מחייבים התאמת מרקם האוכל. בעיות בלשון, פטרות בפה ופצעים בחלל הפה מקשים גם הם על האכילה, הלשון היא קריטית לתחושת הטעם ויכולת אכילה איכותית - לכן, כאשר יש תלונה על שינוי בטעמים או כשמתחילים אנטיביוטיקה, חשוב לבדוק האם יש רובד על הלשון שמעיד על פטריה או חסר בוויטמינים. הטיפול הרצוי הוא צחצוח הלשון בעת צחצוח השינויים- ואם יש חשד לפטרת, יש לפנות לרופא מטפל להמשך בירור וטיפול".
מעבר לכך, בדידות ודיכאון משפיעים על הרגלי האכילה. "אנשים בודדים לפעמים פשוט לא אוכלים כמו שצריך, קשיים כלכליים גורמים למבוגרים לחסוך באוכל, וקושי בהכנת אוכל עקב עייפות או כאבים מקשה על התזונה הנכונה. למקרים של קושי כלכלי, חשוב לדעת שיש עמותות ושירותי רווחה שיכולים לעזור. במקרים של קושי בהכנת אוכל, הפתרונות הראויים הם הכנת אוכל מראש והקפאת מנות, או שימוש בשירותי אוכל מוכן איכותיים".
רכיבי התזונה הקריטיים לגיל השלישי
"חשוב מאוד לשמור על מסת השריר שלנו. בגיל הזה יש נטייה טבעית לאבד שריר, מה שעלול לגרום לחולשה ולנפילות. בנוסף, בגיל השלישי הגוף מחלים לאט יותר מפציעות ומחלות, לכן חשוב לשלב חלבון בכל ארוח". בסביבות גיל 50 מתחילה ירידה במסת השריר, שהופכת למשמעותית יותר אחרי גיל 60. בכל עשור לאחר גיל 30 אדם עלול לאבד כ-3-8 אחוזים ממסת השריר שלו אם אינו מקפיד על תזונה מתאימה ופעילות גופנית. בנוסף, סידן חיוני לשמירה על חוזק העצמות ומניעת אוסטאופורוזיס. ניתן למצוא אותו במוצרי חלב, סויה, טחינה, דגים עם עצמות כמו סרדינים, וירקות ירוקים כהים", מתארת ליידרמן.
ויטמין D עוזר לספיגת סידן במעי ושומר על ערכי סידן וזרחן תקינים בדם. עם העלייה בגיל יורדת היכולת של הגוף לייצר ויטמין D מהשמש, לכן ישנה חשיבות גבוהה לניטור ויטמין זה ותיסוף בהתאם לדבריה.
לדבריה, ויטמין B12, חיוני לייצור תאי דם אדומים, שמירה על מערכת העצבים ותפקוד קוגניטיבי. הספיגה שלו יורדת עם הגיל, ובלעדיו עלולות להופיע עייפות, אנמיה ותחושת נימול. סיבים תזונתיים חשובים לפעילות תקינה של המעיים, מניעת עצירות ושמירה על רמות סוכר וכולסטרול. הם נותנים תחושת שובע ועוזרים לשמירה על משקל תקין.
לסיום, ליידרמן מציינת שתיית נוזלים מהווים מרכיב חשוב ביותר לגיל השלישי, המונע עצירות ועוזר לפעילות תקינה של מערכת העיכול במיוחד עם אכילה של סיבים תזונתיים, שומרים על מאזן נוזלים בגוף, שומרים על תפקוד כליות תקין, עוזרים ויסות טמפרטורת הגוף, חוסר נוזלים יכול לגרום לעייפות ובלבול.
עקרונות כלליים לשגרה יומית:
גיוון בתפריט – אכילה מכל קבוצות המזון במשך היום (חלבונים, פחמימות, ירקות ושומנים איכותיים) וגם מגוון בטעמים ובמרקמים, כדי להימנע משעמום
שילוב חלבון בכל ארוחה, עדיף בפיזור על פני היום
פחמימות מלאות עשירות בסיבים תזונתיים
ירקות ופירות בכל יום, לפחות 5 סוגים, רצוי בצבעים שונים
שילוב שומנים איכותיים כמו אבוקדו, שמן זית, אגוזים
הפחתת מזונות מעובדים
לשתות מים, גם כשלא צמאים
הפחתת מלח, סוכר ושומנים לא בריאים – ניתן להיעזר במדבקות האדומות על התווית
הקפדה על מנות קטנות, תכופות ומרוכזות, אם אין תאבון
וחשוב לא פחות – לבחור מזונות אהובים וליהנות מהאוכל
בנוסף, תזונה נכונה בגיל השלישי חייבת להיות משולבת עם פעילות גופנית מותאמת. שילוב של אוכל בריא ותרגול קבוע שומר על מסת השריר, מחזק את העצמות ומפחית סיכון לנפילות. לסיום, חשוב לזכור כי כל ההמלצות הן כלליות ויש להתייעץ עם גורם מוסמך.
מוגש מטעם כללית