מאז פרוץ הקורונה כולנו הבנו שהאמרה "העיקר הבריאות" הפכה להרבה יותר ממשית מכפי ששיערנו, בעיקר לאור התהפוכות שעבר אורח החיים בימי המגפה.
אז אם אתם רוצים לשפר את מדדי הבריאות ולהרגיש טוב יותר, עם או בלי הקורונה, קבלו 12 עצות שיעזרו לכם להפוך את החיים, צעד אחר צעד, לבריאים ומיטיבים יותר.
תאכלו מסודר
אכילה מסודרת ומאורגנת תאפשר להפחית פיתויים ו"נשנושים" במהלך היום ותעזור לשמור על תחושת שובע. אכלו לפחות שלוש ארוחות מסודרות ושלבו ארוחות ביניים בהתאם לסדר היום שלכם ותחושת הרעב שלכם.
תגוונו
למה חשוב לגוון באוכל כי בכל סוגי המזון יש ויטמינים ומינרלים שונים. כשאוכלים רק סוגים מסוימים של מזונות, אנחנו עלולים להגיע למצב של חוסרים במרכיבים בסיסיים.
תתמידו בפעילות גופנית
פעילות גופנית מסייעת בירידה במשקל ובשמירה על משקל גוף תקין. ככל שאנו מתבגרים, עולה מסת השומן בגוף ויורדת מסת השריר באופן טבעי. העיסוק בפעילות גופנית מסייע בבניית השרירים ובתהליך חילוף החומרים וגם משפיע על סימפטומים של דיכאון.
קראו גם:
פעילות גופנית משפיעה על רמות הסרוטונין במוח, ובמהלכה משתחררים אנדורפינים המשפיעים על המתח הנפשי, מצב הרוח והיכולת לשלוט בחרדה.
אז איך מתחילים? בחרו פעילות שתסב לכם התלהבות, עניין והנאה. קבעו מטרות קצרות וארוכות טווח (השבוע אצעד לעבודה, בעוד שנה ארוץ במשך עשרים דקות ברציפות), התחילו באופן הדרגתי. התאמנו עם אנשים נוספים ושותפים קבועים. כך לא נעים לא להופיע.
תשנו טוב
הרגלי שינה משפיעים על הבריאות שלנו. מחקרים מראים כי חוסר בשעות שינה עלול לגרום לירידה בתפקוד של פעילות המוח, פגיעה בקשב ובזיכרון, עליה בתמותה, עליה בתחלואת לב, סוכרת ואירועים מוחיים.
תארגנו את סביבת המטבח
המטבח הוא מקום מרכזי בכל בית וארגונו בצורה נכונה יכול לתרום לאורח חיים בריא. אחד הטיפים המומלצים יותר הוא למלא את המקרר בפירות וירקות ולהניחם בגובה העיניים. שימו פירות בקערה במקום מרכזי במטבח כך שיהיו נגישים יותר עבור כל בני המשפחה.
הצטיידו בכלי בישול בעלי ציפוי טפלון הדורשים פחות שימוש בשמן. העדיפו מכשיר אידוי המאפשר לבשל אוכל דל שומן וגם לשמור על הוויטמינים והמינרלים של המזון מאשר טיגון.
תאכלו בלי הסחות דעת
כשאוכלים – אוכלים. זהו. בלי טלוויזיה, בלי סלולרי ובלי עיתון. כך תהיו מודעים לאכילה, תיהנו ממנה ותשבעו ממנה יותר. כשאוכלים – יושבים. על כיסא (לא כורסא), ליד השולחן (לא מול הטלוויזיה), ועם צלחת (ולא מתוך הסיר).
תקנו חכם ומאורגן
אל תלכו לסופר כשאתם רעבים, אכלו ארוחה קלה טרם צאתכם מהבית והכינו רשימת קניות. רשימה מסודרת תסייע לכם לעמוד בחלק מהפיתויים, בעיקר של מזון לא רצוי בבית. קראו תוויות מזון, כך תצליחו לבחור את המוצר המועדף מבחינה תזונתית.
כדאי להתחיל את הקניות במחלקת הירקות והפירות כשעדיין אנחנו במרץ של מסע הקניות. בדקו שעגלת הקניות מכילה ירקות ופירות בחמישה צבעים. אל תטיילו סתם בין המדפים, כך גדל הפיתוי לרכוש מוצרים מיותרים.
תאכלו מסודר בעבודה
קל להתפתות לארוחות לא בריאות בעבודה, במיוחד כש"כולם אוכלים", ובעיקר כשרעבים ולא הבאנו אוכל מהבית. כדי להפחית פיתויים, תארגנו לעצמכם מראש את הארוחות, תאכלו ארוחת בוקר מסודרת וארוחת ביניים, ואם אחרי הכל אם אתם ממש רוצים לטעום מהעוגה - לכו על זה.
ארגון מראש מאפשר להיות שקולים יותר בבחירת המתוקים שלנו.
תרגיעו ותפחיתו סטרס
רבות נחקר הקשר בין סטרס והשמנה. נמצא כי בזמן סטרס מופרשים ההורמונים אדרנלין וקורטיזול. הגורמים לשרשרת תהליכים בגוף כך שבתוצאה הסופית נמצא כי משפיעים על הגברת התאבון במיוחד של מתוקים (אכילה רגשית) וצבירה של שומן עקב האטה בחילוף חומרים.
בצעו בדיקות תקופתיות
קו ההגנה הראשון בפני מחלות הוא המניעה. כאשר מבצעים סקירה קבועה ניתן לאבחן מוקדם ולמנוע החמרה של מחלה מסוימת. לדוגמה: בדיקות סוכר לאבחון טרום סוכרת, אבחון מחלות לב ויתר לחץ דם גבוה, אבחון ליפידים גבוהים בדם ועוד.
תאהבו את עצמכם
אהבה עצמית, פירושה לקבל את עצמנו פיזית, נפשית וחברתית ללא ייסורים ודאגות לגבי מה יגידו השכנים, מה יגידו ההורים או מה יגידו החברים. אהבה עצמית היא היכולת להעריך את עצמנו באופן חיובי. להוקיר את מי שאנחנו ולחיות את הטוב והמוכשר שבנו. פשוט להיות מסוגלים לעשות דברים למען עצמנו ולא בכדי לרצות אחרים. לקחת החלטה מתוך רצון עמוק ולחולל שינוי.
עמדו מול הראי, דעו וקבלו את גופכם, והתפעלו מיופייכם. קנו לעצמכם בגדים שאתם אוהבים, ותנו את הבגדים הישנים שלכם. היו מוכנים לקבל ולהכיל כל אחד וכל מצב כפי שהוא. סלחו לכל האנשים המשקפים לכם הערכה עצמית נמוכה מהעבר. הזכירו לעצמכם כל יום מחדש, כמה אתם טובים, נהדרים ומושלמים.
5 צפייה בגלריה
פנו את הזמן לפעילות גופנית ואל תחכו לרגע שבו יהיה לכם זמן לספורט
(צילום: shutterstock)
אל תתפשרו על עצמכם
גובהו של הערך העצמי נקבע ביחס ישיר לפער שבין מה שאנחנו חושבים על עצמנו, לבין מה שנראה לנו שאחרים חושבים שעלינו להיות. ככל שהפער גדול יותר – קטן הערך העצמי.
ככל שאנו מקבלים את עצמנו כפי שאנחנו – גדל הערך העצמי שלנו. הצעד הראשון בדרך לשיפור הביטחון העצמי הוא: לקחת אחריות מלאה בכל המישורים בחיינו, מבחינה גופנית, רגשית ובריאותית.
ללמוד לשים את עצמנו בעדיפות עליונה ובמקום הראשון. פרגנו לעצמכם בכל זמן ובכל מצב. מבחינת התזונה, קנו את המצרכים הרצויים עבורכם, בשלו מאכלים טעימים ומשביעים שעוזרים לכם לשמור על תזונה נכונה, פנו את הזמן לפעילות גופנית ואל תחכו לרגע שבו יהיה לכם זמן לספורט.
זכרו ששינוי לטווח הארוך לא נעשה בבת אחת, בחרו לכם תחום אחד באורח החיים שלכם שאתם רוצים לעשות בו שינוי והתחילו משם. כשהשינוי הזה הופך להרגל קבוע, הוסיפו עליו שינויים נוספים וכך תביאו לשינוי קבוע בהרגלים.
אלכס שצ'וקין, דיאטנית קלינית BSc. R.D בחלי ממן, רשת המתמחה באורח חיים בריא