במהלך השנה האחרונה הרבה אנשים החלו לעשות פעילות גופנית – וזה מבורך. ויש למצוא את הזמן והמוטיבציה להמשיך ולהתמיד. אבל יש רבים, בעיקר מבוגרים, שהסתגרו בביתם מחשש לפגוש אנשים ולהידבק בקורונה. הם לא יצאו למכולת, נמנעו מלצאת לאימון גופני או למפגש עם חברים, וכך בעצם הפסיקו לעשות הליכה או פעילות גופנית יומיומית אליה היו רגילים. אפילו עליה וירידה במדרגות הבניין פעם-פעמיים ביום, הליכה לבית הכנסת או למכולת שמרו על יכולת תפקודית, שכעת אינם מסוגלים לבצע. כעת, לאחר שהקורונה חלפה – כדאי לחזור בהדרגה לפעילות, כל אדם בכל גיל, ולהשיב את היכולת התפקודית והכושר.
יתרונות הפעילות הגופנית:
- הרגשה טובה- פעילות גופנית גורמת לנו לתחושה טובה ומעודדת הפרשת אנדרופינים "הורמונים חיוביים" במוח.
- חיזוק הגוף ושיפור התפקוד ביומיום - התנועות שאנחנו עושים בפעילות עם משקולות או גומיות התנגדות עוזרות לנו לעשות יותר בקלות תנועות בחיי היום יום כמו: להרים שקיות קניות, לעלות במדרגה גבוהה
- מחקרים הוכיחו כי פעילות גופנית עשויה להאט או למנוע מחלות לב, שבץ, לחץ דם גבוה, כולסטרול גבוה, סוכרת סוג 2, דלקת פרקים, שמירה על צפיפות העצם ואובדן מסת שריר. בנוסף, פעילות גופנית מחזקת את המערכת החיסונית והיא יכולה להאט תהליכי הזקנות.
- פעילות אירובית שומרת על תפקוד קוגניטיבי חד ומפחיתה ירידה בזיכרון.
כדאי לכלול באימון הגופני שלושה מרכיבים:
1. אימוני התנגדות (כוח)
אימונים שמטרתם שיפור כוח השרירים. ההתנגדות באימונים אלה תהיה של משקל הגוף או של משקל חיצוני (משקולות, לדוגמה). מומלץ לבצע תרגול של כל קבוצות השרירים בגוף. להתחיל בהתנגדות נמוכה ובמספר חזרות גבוה בכל תרגיל. מומלץ לבצע אימון זה 2-3 בשבוע ברווח של לפחות יום בין האימונים.
2. אימוני סיבולת
המטרה היא שיפור היכולת של הלב, כלי הדם, הריאות והשרירים להתמיד בפעילות גופנית המאמצת קבוצות שרירים גדולות בזמן ממושך – הליכה, ריצה, אופניים וכד' מומלץ לקיים 5-3 אימונים בשבוע, 60-20 דקות בכל אימון. כדאי להתחיל בצורה מתונה, כמובן, וניתן להגדיל את נפח האימון (זמן ועצימות) בכ־10% מדי שבוע. גם לאימון קצר של 5-10 דקות מספר פעמים ביום יש השפעה חיובית על הגוף.
3. אימוני גמישות
אימונים שנועדו לשפר את טווחי התנועה במפרקים ואת יכולת האיברים לנוע בחופשיות . ניתן לבצע את תרגילי הגמישות כחלק מהחימום לפני האימונים האחרים וגם בסיום האימון.
יש המון אפשרויות אימון זמינות, ללא עלות:
- יציאה להליכה בחוץ (אפשר עם חבר/חברה להגדלת המחויבות והמוטיבציה)
- אימון במתקני הכושר הציבוריים בגינות
- אם תנאי מזג האויר לא מתאימים או שלא מתחשק לכם לצאת מהבית ניתן לתרגל מול סרטונים מה You-Tube – הקישו " 7 דקות אימון" או אימון בטן/ רגליים / ידיים ועוד ו"יקפצו " לכם המון סרטונים.
כמו כן יש הרבה אפליקציות כושר ואימון גופני בתחומים שונים שניתן להוריד לטלפון, שמתאימה לכם אימון ובונה את סולם המאמץ בהדרגה.
לדוגמא: אפליקציית כללית active לאורח חיים בריא. המתאימה לכם יעדים אישיים לשיפור הבריאות: כמה לצעוד, כמה לישון, כמה להתאמן, כמה לשתות וכו'. היעדים מותאמים לפי הנתונים האישיים שאתם מזינים באפליקציה.
הביצועים שלכם נמדדים ומקבלים עדכונים על סטטוס הפעילות שלכם. אפשר לעקוב עד כמה קרובים ליעד השבועי. active גם מעודדת אתכם להתמיד ולהתקדם. מי שעומד ביעדים מקבל "מטבעות בריאות" ויכול להמיר לפרסים שווים (כמו אביזרי אימון וכושר - משקולות, מזרן אימונים, כדור פילאטיס, שוברים למימוש ברשתות הספורט המובילות, ואפילו שעון חכם).
ניתן גם להצטרף לקבוצת אימון לפי סוג האימון המועדף עליכם. ככה מרוויחים פגישה חברתית וגם מוטיבציה לצאת ולפגוש חברים. קופות החולים מציעות קבוצות התעמלות במחיר מופחת.
כללים לאימון בטוח:
- מי שלא בצע פעילות גופנית בעבר – כדאי להיוועץ בפזיותרפיסט או מאמן כושר לפני שמתחיל להתאמן.
- מי שבצע בעבר פעילות גופנית – יחזור בהדרגה, יעלה את רמת העומס ואורך האימון בהדרגה. תמיד ניתן להתיעץ עם בעל מקצוע כגון מאמן כושר או פזיותרפיסט.
- אנשים הסובלים ממחלות כרוניות – פעילות גופנית קבועה חשובה מאוד עבורכם! יש להוועץ ברופא המשפחה לגבי סוג הפעילות ורמת העצימות המותרת.
- הקפידו על עליה הדרגתית ברמת המאמץ ואורך האימון
- תנאי מזג האוויר – לא להתאמן מחוץ לבית בעומס חום כבד או כאשר יש רמות גבוהות של זיהום אוויר
זה הרגע לקום מהספה ולהתחיל להתאמן!
חשוב לדעת! אדם שחלה בקורונה וחש ירידה ביכולת הגופנית, עייפות, תשישות או קוצר נשימה חייב להתייעץ עם רופא המשפחה לפני חזרה לפעילות גופנית.
שני לב – פזיותרפיסטית בעלת תואר שני בפזיותרפיה. עובדת בכללית משנת 2002. בתחילת דרכי כפזיותרפיסטית עבדתי בבי"ח לשיקום ע"ש לוינשטיין. בהמשך עברתי לגור בצפון ועבדתי ביחידה לטיפולי בית של הכללית. כעת אחראית תחום הפזיותרפיה במרכז שיקום יום החדש שפתחה הכללית במבואות חרמון. בנוסף עובדת כמרצה בחוג לפזיותרפיה במכללה האקדמית צפת.
רז קדושים – פזיותרפיסט ומאמן כושר. עובד בכללית משנת 2020. מאמן כושר ואימון פונקציונאלי משנת 2012.
